ToneOfNoise - Марафон цифровой тишины и внутреннего голоса

Как перестать заниматься думскроллингом, по мнению психологии

Как перестать заниматься думскроллингом, по мнению психологии

Автор: Angela Lashbrook, WIRED

Когда мы ищем плохие новости — мы их всегда находим. Новая реальность соцсетей требует новых правил.

Если вы когда-либо сидели в телефоне допоздна, прокручивая ленты с тревожными заголовками, вы уже знакомы с думскроллингом — термином, ставшим популярным в 2020 году. Этот феномен означает поглощённое, почти навязчивое потребление плохих новостей. Он вызывает тревогу и выгорание, но, несмотря на это, мы продолжаем это делать.
Многие психологи и исследователи считают, что думскроллинг — это не просто вредная привычка, а форма поведенческой зависимости. И хотя мы не всегда можем контролировать внешний мир, мы способны изменить своё поведение.

Почему мы скроллим до тревоги

Социальные сети были спроектированы, чтобы удерживать нас в них как можно дольше. Ленты новостей бесконечны, контент подаётся в упрощённой форме, а уведомления приходят круглосуточно. Все эти элементы эксплуатируют психологические уязвимости: страх упустить важное (FOMO), стремление к контролю, тревожную неуверенность и желание предсказуемости.
«Наш мозг эволюционно запрограммирован искать угрозу», — говорит Кэролин Руби, нейробиолог и психолог из Университета Джонса Хопкинса.
«В доцифровую эпоху это помогало нам выживать, но сегодня — перегружает нервную систему».
Особенно сильно думскроллинг проявился во время пандемии и политических кризисов. В попытке чувствовать себя информированными и подготовленными люди всё больше погружались в потоки негативных новостей. Однако эффект был противоположный: тревога только усиливалась.

Какие последствия это имеет

Погружение в постоянный поток тревожной информации может привести к серьёзному ухудшению психоэмоционального состояния. Люди, склонные к думскроллингу, чаще сообщают о симптомах тревоги, депрессии и бессонницы. И хотя может казаться, что потребление новостей помогает «держать руку на пульсе», в действительности оно создаёт ощущение беспомощности и потери контроля.
«Когда вы бесконечно потребляете негативный контент, особенно перед сном, это мешает мозгу расслабиться и усвоить информацию», — объясняет Эшли Бродерик, психолог из Университета Виргинии.
Кроме того, думскроллинг может влиять на продуктивность, ухудшать память и способность принимать решения. Это особенно заметно у людей, чья работа требует концентрации и эмоциональной устойчивости. Погружённость в цифровой поток тревоги делает человека менее способным справляться с реальными задачами.

Почему просто "перестать скроллить" не работает

Совет «просто отложи телефон» редко работает. Поведение, похожее на зависимость, не решается простыми намерениями. Цифровая среда устроена так, чтобы заманивать, отвлекать и возвращать нас снова и снова. Элементы интерфейса — бесконечная прокрутка, автоматическое воспроизведение, уведомления — поддерживают цикл привычки.
«Это не вопрос силы воли. Это вопрос архитектуры поведения», — говорит Бродерик.
«Если ваше окружение настроено на то, чтобы вы скроллили — вы будете скроллить».
Чтобы разорвать этот цикл, нужно менять не только поведение, но и контекст, в котором оно происходит.

Как перестать думскроллить: что советует психология

1. Осознайте триггеры

Первый шаг — заметить, когда именно и почему вы начинаете скроллить. Это может быть усталость, одиночество, прокрастинация или тревожная новость, которую вы увидели в ленте.
«Остановитесь в этот момент и спросите себя: зачем я это делаю? Что я надеюсь почувствовать?» — советует психолог Бродерик.
Такой подход помогает вернуть осознанность и прервать автоматическое поведение.

2. Замените привычку

Вместо скроллинга найдите конкретную альтернативу, которая даст похожее удовлетворение — например:
  • короткая прогулка,
  • дыхательная практика,
  • аудиокнига,
  • рукоделие или головоломка.
«Нам нужно не просто убирать привычку, а подменять её чем-то, что тоже приносит дофамин, но не перегружает нервную систему», — поясняет Руби.

3. Ограничьте среду, а не себя

Создайте вокруг себя условия, которые труднее нарушить:
  • уберите приложения с главного экрана,
  • выключите уведомления,
  • установите лимиты на использование соцсетей,
  • используйте режим «не беспокоить».
«Мы гораздо эффективнее управляем поведением, если меняем среду, а не боремся с собой», — отмечают исследователи.

4. Переосмыслите свою информационную диету

Психологи советуют:
  • подписываться только на источники, которым вы доверяете;
  • планировать время для чтения новостей, а не заходить в них бессистемно;
  • не читать новости в постели или перед сном.
Информация сама по себе не плоха — но формат, объём и хаотичность потребления делают её токсичной.

Что можно делать прямо сейчас

  • Замените бесконечную ленту на один качественный источник новостей, который вы проверяете 1–2 раза в день.
  • Начинайте и заканчивайте день без экрана — даже 10 минут в тишине помогут снизить уровень кортизола.
  • Заверьте себя: вы не обязаны быть в курсе всего, чтобы быть в безопасности.
«Информационная осведомлённость не всегда равна эмоциональной готовности», — говорит Бродерик. — «Иногда лучше отпустить, чем углубиться».
Автор: Angela Lashbrook, WIRED